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【ダイビング陸トレ】“滑らない”スケートボードでインナーマッスルを刺激する

JUMPEIです😎

ダイビングの“陸トレ”をマジで考えています↓↓↓

【まずはココを読んでみて】

↓↓↓試してみてほしい方↓↓↓
☑中高年ダイバーさん
☑普段体を全く動かしていないというダイバーさん
☑僕JUMPEIのように体が固いというダイバーさん

楽しく陸トレできれば、何かしら効くかもしれません😋

上記に当てはまらない方は、この記事は飛ばしちゃってください😎

準備するもの:
☑スケートボード・ミニクルーザー22インチ(よくわからない方はJUMPEIにご相談ください)
IMG20220510131153_20220512175522f36.jpg

☑200センチ✕60センチほどのマットなど
まと

フローリング保護&スケートボードの滑り出し防止の為、マットや絨毯を引きましょう。

ミニクルーザーが手元に届いたら、ウィール(車輪)のアクスルナットを限界まで増し締めします。
りくとれじっけん (14)

同様にキングピンナットも限界まで増し締めしましょう。
りくとれじっけん (13)

これにより、ウィールが回転しずなくなり、デッキも傾かなくなるのバランスが取りやすくなります。※慣れてきたらキングピンナットを緩めて、あえて不安定な状態を作っても良いかもしれません。アクスルナットはスケートボードの滑り出しを抑制するため緩めないほうが良いです。

重要なポイント:
☑ゆっくりと等速で運動します
☑動作に合わせて呼吸をします

注意:
自分で言うのもなんですが・・・僕はガッチガチに体硬いので、あまり画像は見本になりません(笑)皆様ご自身の安全な可動範囲の中で出来るだけノビノービやってくださいね❤

ステップ①
スタート前に膝周りのストレッチをしましょう!!

ステップ②
まずはスケートボードを地面に裏返しに置き、トラック(ウィールが取り付けられている金属部)とトラックの間に置いた足を軸足とし、軸足の足の裏でしっかりと地面を踏み軸足の上に重心を置き、片足で立つ練習をします。
りくとれじっけん (12)

ステップ③
慣れてきたらスケートボードを正しく置き、スケートボードの上に足(軸足)を置きます。地面に置いた足はわずかだけ膝を曲げ、スケートボードの上に置いた足は、地面に対して骨盤が水平になるように少ししっかり目に曲げます。
りくとれじっけんだ (3)

りくとれじっけんだ (2)

ステップ④
それでは早速運動に入ってみましょう❣

スケートボードの上に置いた足に重心をおき、重心がズレないように注意して、スケートボードを前後に移動させます。

デッキの上に重心を置き前に押します。胸を広げ肩甲骨を近づけます。
りくとれじっけん (2)
地面においた足のつま先が伸びるまで板を押します。

デッキの上に重心を置き後ろに引きます。肩甲骨を広げ膝の上に上半身をかぶせます。
りくとれじっけん (1)
スケートボードに置いた足のカカトが上がってしまわないように注意します。

スケートボードを前後の移動中も、常にスケートボードの中心に重心を置きつづけます。骨盤は地面に対して水平を維持します。前後の際に骨盤の位置がズレないようにします。スケートボードの上に骨盤を乗せて前後に運ぶイメージです。

最初のうちは前だけ5回、後だけ5回、などの分け、慣れてきたら前⇔後を途中で停めずに5往復するなど、負荷を高めます。板に載せた足にしっかりと荷重するイメージが大切です。

呼吸を意識しましょう。前/後へ押すとき息を吐き、真ん中に戻してくるにつれ息を吸います。呼吸に合わせてゆっくりとスケートボードを動かします。途中で止めないことが重要です。

ステップ⑤
つづいて、足の裏全体で地面を踏み荷重します。地面についた足から重心がズレないように、スケートボードを前後に膝を伸ばしきるまで移動します。
りくとれじっけん (4)

りくとれじっけん (3)
前後共につま先を立て出来るだけ遠くまで押しましょう。

呼吸を意識しましょう。前へ押すとき息を吸い、後ろへ下げるときゆっくりと息を吐き切ります。骨盤は常に水平を維持しましょう。

ステップ⑥
ステップ④とステップ⑤を組み合わせます。スケートボードに置いた足に荷重して前へ押し(ステップ④)、手前に戻しながら足が揃ったところで地面に置いた足に荷重してスケートボードを目一杯後ろへ下げます(ステップ⑤)。つま先を立て出来るだけ遠くまで押しましょう。

ステップ⑦
スケートボードを横に向けて置き、片足をスケートボードの上に、もう片方の足をスケートボードの上に置きます。
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足の裏全体で地面を踏み荷重します。地面に置いた足から重心がズレないように、スケートボードを体から離していき、再び真ん中に戻します。出来るだけつま先で遠くまで押していきましょう。
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ステップ⑧
続いて、スケートボードを体の前に置き、片足をスケートボードの上に、もう片方の足をスケートボードの後ろに置きます。
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体の前でスケートボードを左右に移動させます。
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ステップ⑨
今度は、スケートボードを体の後ろに置き、片足をスケートボードの上に、もう片方の足をスケートボードの前に置きます。
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体の後ろでスケートボードを左右に移動させます。
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ステップ⑩
慣れてきたら、荷重する足を入れ替えます。スケートボードの上に置いた足に重心を乗せ、重心がズレないように注意して、スケートボードを押していきます。
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スケートボードを左右に移動中も、常にスケートボードの中心に重心を置きつづけます。骨盤は地面に対して水平を維持します。前後の際に骨盤の位置がズレないようにします。スケートボードの上に骨盤を乗せて運ぶイメージです。

呼吸を意識しましょう。スケートボード押すとき息を吐き、真ん中に戻してくるにつれ息を吸います。呼吸に合わせてゆっくりとスケートボードを動かします。途中で止めないことが重要です。

ステップ⑪
片足をスケートボードの上に、もう片方の足をスケートボードの手前に置きます。

スケートボードの上に置いた足に重心を乗せ、重心がズレないように注意して、スケートボードを押していき、正面まで戻したら、可能な範囲で反対側へも押していきます。
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スケートボードを左右に移動中も、常にスケートボードの中心に重心を置きつづけます。骨盤は地面に対して水平を維持します。左右の際に骨盤の位置がズレないようにします。スケートボードの上に骨盤を乗せて運ぶイメージです。

呼吸を意識しましょう。スケートボードを体から離して行くとき息を吐き、戻してくるにつれ息を吸います。呼吸に合わせてゆっくりとスケートボードを動かします。途中で止めないことが重要です。

ステップ⑫
同じように、スケートボードを後ろにおいてやってみましょう。
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ステップ⑬
スケートボードの前後左右の真ん中に、つま先をスケートボードのノーズ(先端)方向にむけてたち片足立ちをします。最初は壁やテーブルなどで体を支えながら行いましょう
りくとれじっけん (5)

スケートボードの中心を土踏まずで踏むイメージです。つま先やカカトに重心がかたよらないようにしましょう。軽く膝を曲げしっかりスケートボードに荷重します 重心の中心となる腰(骨盤)をゆっくりと落としていくことで荷重します。骨盤は水平に保ち、ひねらないようにしましょう

ステップ⑭
膝を腰と同じ高さまで高さまで上げてその位置で数秒間停止します。
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ステップ⑮
足を後方へ伸ばし、上半身は軸足に被せるようにしてバランスをとります。
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ステップ⑯
安定してきたら、数回スクワットをしてみます。上下の振り幅は浅くてOK。伸び上がった際に膝を伸ばしきらないようにしましょう。
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左右の足を入れ替えながら、左右同じ回数・時間で行うことがポイントです。ダイビングの上達には、左右でバランスの良い体づくりが大切です。左右で苦手な方に回数・時間をあわせて運動しましょう。

ステップ⑰
続いてスケートボードを真横において、先ほどと同じような運動を行いましょう。
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足首でスケートボードを傾けないようにしましょう。

ステップ⑱
自分のスタンスを探します。地面においたサッカーボールをキックするとき、体を支える方の足(軸足)が前に、ボールをキックするときの足(利き足)が後ろに来るようにスケートボードに立ち、両足のつま先を少しだけノーズ(先端)側にむけます。
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ステップ⑲
つま先側⇔かかと側と、細かく素早くスケートボードを交互に傾けます(浅くてOK)。慣れてきたらちょっと雰囲気を出すために、スケートボードでバックサイドやフロントサイドにターンをしているようなイメージでやってみてはどうでしょう?

バックサイドターンとは、おなか側に回るターンのことをいいます。つま先に重心を乗せます。
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フロントサイドターンとは、お尻側に回るターンのことをいいます。かかとに重心を乗せます。
りくとれじっけん (10)
実際のターンをイメージしながら、つま先(バックサイド)⇔かかと(ブロントサイド)と、重心の移動をしてみましょう。

こんな迫力のダウンヒル映像を見ながらだと、雰囲気が盛り上がるかもしれません😆


ミニクルーザーで街をクルージングするのも盛り上がるかもですね😋


本当にやると僕たち中高年世代は大怪我するので、バーチャルで十分です(*^^*)

ステップ⑳
慣れてきたら逆向きのスタンスでも同じように運動を行ってみましょう。

ステップ㉑
スケートボードの上で行うこれらの運動に慣れてきたら、少し重さのあるもの(柔らかく壊れないもの)を詰めたリュックサックを背負い、同じような運動を行います。ダイバーは上半身に重たい器材やシリンダーを装備しています。

ステップ㉒
スケートボードの上でストレッチやダンベル運動もやってみましょう。個人的にはお手玉とか良さそうな気がします😂

他にも色々考えてみようと思います✨皆さん自身でオリジナルトレーニング方法を開発してみてください😋

こういった陸トレでもっとも重要なポイントは、

とにかく「楽しむこと」

これが最も大切です❣


「良うわからんわっ」海に行ったときや、プールに来てくれた時に、無料レッスンします❣

アフターダイブに海を見ながらみんなでワイワイやってみたいですね❣
体幹トレーニングのためだけにスケボーをやってます (9)
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